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El ser humano es una máquina compleja. Cada día tienen lugar dentro de nuestro cuerpos cientos de reacciones que nos permiten funcionar; pensar, alimentarnos, respirar…dormir.

Encontramos que hoy en día, los problemas de sueño son muy comunes en niños, mujeres y personas mayores de 65 años; siendo los más frecuentes los casos de insomnio.

Pero… ¿Es tan importante dormir?

El sueño es un importante mecanismo de regulación, que contribuye a restablecer funciones físicas y psicológicas, para garantizar un adecuado rendimiento de nuestro organismo. Es decir, dormimos para poder estar activos y funcionales durante el día. El sueño es por tanto, un mecanismo automático de regulación, del que no podemos prescindir; al igual que no podemos dejar de comer o de beber, necesitamos dormir para poder funcionar.

¿Cómo funciona el sueño?

El ciclo de sueño se divide en tres grandes etapas.

Fase No REM: Que se divide a su vez en 4 subetapas:

Fase I: al inicio de la noche. Es una fase de sueño ligero, donde la persona todavía es consciente del exterior. El tono muscular disminuye, pero el sueño aún no es reparador en esta fase.

Fase II: una fase un poco más profunda donde la persona se “desconecta del entorno”. Aún no es un sueño reparador.

Fase III: es un sueño más profundo, donde si la persona llegase a despertar se sentiría confuso y desorientado.

Fase IV: es la fase sueño más profunda. Esta fase, junto con la III, son necesarias para recuperación física y psíquica del organismo. En esta fase es donde pueden manifestarse el sonambulismo y los terrores nocturnos.

Fase REM: es la fase en la que el cerebro está más activo, pero el cuerpo está inmóvil. Únicamente se moverán los ojos. Es la fase donde soñamos.

Periodos de vigilia: son muy breves, duran de 1-2 minutos.

A lo largo de la noche, se van alternando unos 4 periodos de sueño No REM con otros 4 de sueño REM; y cada dos horas aproximadamente, aparecen pequeños momentos de vigilia de 1-2 minutos. Normalmente, estos pequeños despertares no los recordamos, pero si justo en ese momento, aparece un estímulo; por ejemplo oímos al gato en el comedor, aparece el camión de la basura o mi pareja ronca, entonces nos despertaremos más y recordaremos eses episodio.

¿Cuánto tenemos que dormir?

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La cantidad de sueño que una persona necesita va a variar dependiendo de cada individuo. Se habla de 6-8 horas como el número promedio de horas que necesitaría una persona adulta. Sin embargo, podemos saber de alguien que con solo 4 horas de sueño, es capaz de sacar todo un día adelante (aunque ya os digo que esto no es muy común, y la mayoría necesitamos alguna hora más).

Uno de los factores que influye en el número de horas que necesitamos para dormir es la edad. Por ejemplo, los bebés duermen una media de 16 horas al día, mientras que generalmente en la adolescencia, con unas 8-9 horas, tendríamos suficiente.

Esto también está muy relacionado con el nivel de actividad que realicemos. Lógicamente alguien que ha dejado de trabajar, estará menos activo, se cansará menos, por lo que no necesitará tantas horas de sueño para reponerse; mientras que un joven deportista que estudia paralelamente, necesitará un buen descanso que le permita reponer su cuerpo y su mente.

¿Por qué no duermo bien?

Untitled designExisten varios factores que pueden causar la falta de sueño.

Envejecimiento normal: Las personas mayores por lo general no tienen una actividad muy intensa, por lo que tienden a dormir menos profundamente y durante menos horas.

Factores ambientales: ruido ambiental, una habitación demasiado fría o demasiado caliente, puede influir en nuestro sueño. Pensemos lo que nos cuesta dormir en esas noches cálidas de verano, o cuando el vecino está viendo una película a todo volumen a la una de la madrugada.

Cambios en la rutina: aquellas personas que tienen trabajos con turnos rotativos, por lo general sufren de problemas de sueño.

Ansiedad o depresión: cuando nos sentimos estresados, nuestro cuerpo se mantiene en un estado de alerta, donde dormir “no es la mejor de las alternativas”. Por otra parte, los estado depresivos suelen ir asociados a alteraciones del sueño, así como a estados de bajo ánimo, pérdida de ilusión etc.

Las preocupaciones: si tenemos la mente ocupada en preocupaciones ésta no es capaz de desconectar para permitir entrar en la fase de sueño. Además, a medida que vemos que no nos podemos dormir, y que los minutos van pasando, nos ponemos más nerviosos, nos preocupamos más porque no nos podemos dormir. Empezamos a pensar que no vamos a descansar nada y que al día siguiente en el trabajo no podremos rendir. De ese modo, nuestra cabeza sigue dándole vueltas y vueltas al tema, impidiéndonos dormir.

Consumo de estimulantes:

Alcohol: al contrario de lo que se pueda pensar, el alcohol dificulta el sueño y provoca un despertar precoz.

Cafeína: el café, el té los refrescos con cafeína, o incluso algún fármacos que contienen este elemento sobrestimulan a nuestro cerebro, dificultando el sueño.

Nicotina: también es otro estimulantes.

 

 

¿Qué consecuencias tiene no dormir bien?

Piensa por un momento en una noche en la que no hayáis podido descansar… ¿Cómo te has levantado al día siguiente? Seguramente habrás dicho que echo polvo. Exacto.

La falta de sueño y descanso puede provocarnos mayor sensación de cansancio, dificultad para concentrarnos, para tomar decisiones, sentimos que en cualquier momento nos vamos a quedar dormidos.  Incluso nos mostramos más irritables con los demás. Lógicamente, tu solo estás pensando en dormir…

Los efectos van desde aumentos de la presión arterial o trastornos digestivos como efectos en el cerebro. No permitir un descanso favorable de nuestro cuerpo y nuestra mente, nos llevará a desarrollar problemas del corazón y aumenta el riesgo de padecer diabetes; además, debilita nuestro sistema inmune y favorece la aparición de dolores de cabeza y a nivel muscular.

¿Cómo puedo dormir mejor?

Aquí van algunos consejos sobre cómo mejorar nuestra higiene del sueño:

Evitar estimulantes: Importante evitar consumir café o cualquier bebida que pueda contener cafeína. Incluso el té (que contiene teína, que también es un activador) o los alimentos con azúcar, podrían interferir a la hora de conciliar el sueño.

Practicar ejercicio regularmente: la actividad física nos permitirá llegar más cansados y relajados a la hora de dormir. No obstante, la actividad física activa a nuestro organismo, pudiendo hacernos más difícil conciliar el sueño. Por ello intentaremos no practicar deporte las tres horas antes de irnos a la cama.

Controlar las siestas: Si un día no descansamos bien y decidimos hacer uso de una siesta de 1 o 2 horas, ya os garantizo que esa noche no habrá quien duerma. Si hay un día que estamos realmente agotados y nos vemos en la necesidad de hacer una siesta, para poder continuar con el día, es importante que esa siesta no sea mayor de 20 minutos. Ese es el tiempo que nuestro cuerpo necesita para reponerse física y mentalmente, sin necesidad de entrar en la dase de sueño profundo. ¿No os ha pasado haberos despertado de una siesta de 1 hora peor de cómo os habíais acostado?

Evitar dar vueltas en la cama:el tiempo máximo que podemos estar en la cama dando vueltas, será de 30 minutos. Si pasado ese tiempo no conseguimos conciliar el sueño, levántate, ve al baño, bebe agua y regresa a la cama. Si es necesario repite. No tendrás que hacer más de tres veces, para quedarte dormido.

Un vaso de leche caliente o un plátano ayudan a conciliar el sueño: Estos alimentos contienen un elemento llamado triptofano; una aminoácido que favorece la producción de serotonina en el cerebro, la cual participa regulando nuestro humor y tiene un efecto tranquilizante, facilitador del sueño.

Recuerda que dormir bien es salud y que por tanto, es muy importante cuidar nuestra calidad de sueño. Si a pesar de todos estos consejos, sigues teniendo problemas para dormir, siempre puedes recurrir a un profesional que te oriente sobre la mejor manera de tratar el problema.

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